عزت نفس چست ؟ و ۶ توصیه کاربردی برای افزایش عزت نفس

عزت نفس بالا کاری می‌کند که خودِ خودتان باشید. باعث می‌شود با سختی‌ها دربیفتید و در حین دست و پنجه نرم کردن با غول مشکلات، باور داشته باشید که شکستش خواهید داد؛ حتی اگر بارها و بارها پشت‌تان به خاک مالیده شود. عزت نفس یک قدرت در درون شماست که نیرومندتان می‌کند و باعث می‌شود دل و جرئت پیدا کنید تا به کسی تبدیل شوید که دل‌تان می‌خواهد.

اما عزت نفس پایین، دقیقا برعکس این کار را می‌کند. عزت نفس پایین، برادر دوقلوی تردید به خود است. ماری است که همیشه از درون آدم در گوشش هیس هیس کنان می‌گوید: «تو اونقدر خوب نیستی که از جنگ با زندگی سربلند بیرون بیایی.» وقتی عزت نفس آدم پایین باشد، باورش می‌شود که توانایی رسیدن به آرزوهایش را ندارد. شاید حتی با خودش فکر کند که اصلا حق ندارد آرزویی داشته باشد! در حقیقت عزت نفس پایین جزو علایم چندین اختلال روانی است و می‌تواند انواع گوناگونی از احساسات منفی را با خود به همراه بیاورد: از جمله نگرانی، ناراحتی، پرخاشگری، خجالت، شرم، تنهایی و فقدان خودانگیختگی.

عزت نفس، منزلتی است که نزد خود کسب می‌کنیم.

– ناتانیل برندن، نظریه‌پرداز و محقق عزت نفس

عزت نفس چیست؟

احتمالا با این اصطلاح از قبل آشنایی دارید. اغلب آن را با اعتماد به‌ نفس به یک معنا به کار می‌برند، اما حقیقت این است که عزت نفس مفهومی بسیار گسترده‌تر و عمیق‌تر از اعتماد به‌ نفس دارد. حتی برخی معتقدند که ممکن است یک نفر با اعتماد به‌ نفس بالا، دو مثقال هم عزت نفس نداشته باشد. به‌خصوص اگر عادت داشته باشید که تا وقتی واقعا در کاری مهارت پیدا نکرده‌اید الکی فقط ادایش را دربیاورید و به عبارت دیگر، آنقدر وانمود کنید بلدید تا به جایی برسید که واقعا بلد شوید. شاید بقیه فکر کنند آدم بزرگی هستید، اما خودتان که حقیقت را می‌دانید. شاید این کار باعث شود دل و جرئت شروع را پیدا کنید، اما تا وقتی که مهارت‌تان واقعی نشده خودتان را قبول نخواهید داشت.

کسی که عزت نفس سالم داشته باشد، نیازی به وانمود کردن ندارد. او می‌تواند نقص داشتن و کامل نبودن را تاب بیاورد.

در مورد تعریف عزت نفس بحث‌های داغی در جریان است؛ نظریه کریستوفر مراک یکی از نظریه‌های پرطرفدار است و عزت نفس را ترکیبی از دو عامل می‌داند: احساس شایستگی و احساس ارزشمندی.

نظریه‌های دیگری هم هستند که روی یکی از دو عامل تمرکز کرده‌اند. اما این رابطه بین این دو عامل است که به بهترین شکل می‌تواند مفهوم عزت نفس را توضیح دهد. ناتانیل براندن (Nathaniel Branden) در کتاب خود «psychology of self esteem» می‌گوید:

عزت نفس دو جنبه‌ی مرتبط به هم دارد:‌ احساس کارآمدی شخصی و احساس ارزش شخصی. عزت نفس ترکیبی است از اعتماد به‌ نفس و احترام به خود. عزت نفس یعنی اعتقاد داشتن فرد به این که توانایی‌ها و شایستگی‌های لازم برای زندگی را داراست و لیاقت زندگی کردن را دارد.

شایستگی و ارزشمندی

شایستگی به این معناست که شما تا چه حد باور دارید که از مهارت‌ها و توانایی‌های لازم برای موفقیت در حیطه‌هایی که به نظرتان مهم هستند، برخوردارید. منظور این نیست که فکر کنید در تمام جنبه‌های زندگی موفقید، یا حتی اینطوری هم نیست که همیشه احساس شایستگی داشته باشید.

این باور فقط در مورد آن حیطه‌هایی از زندگی است که به طور خاص برای شخص شما اهمیت دارند. مثلا اگر بتوانید در یک جمع آواز بخوانید و با گفتن لطیفه های بامزه چنان مردم را بخندانید که نفس‌شان بند بیاید، این برای خودش یک مهارت است. اما اگر چیزی که برای‌تان مهم است، موفقیت تحصیلی باشد مهارتِ ذکر شده تأثیری در عزت نفس‌تان نخواهد داشت. همین‌طور اگر به بالاترین مقام ممکن در شغلی برسید اما داشتن چنان شغلی به نظرتان ارزشمند نباشد، بعید است که این عالی‌مقامی به عزت نفس‌تان چیزی اضافه کند.

بحث ارزش‌ها ما را به دومین عامل عزت نفس می‌رساند. در اینجاست که نشان می‌دهید به‌طور کلی چه ارزیابی‌ای از خود دارید. میزان این حس را جواب این دو سؤال مشخص می‌کند:

1. چه چیزهایی جزو ارزش‌های شما هستند؟‌
2. آیا رفتارهایی که به طور روزمره از خود نشان می‌دهید با این ارزش‌ها انطباق دارند؟

دست در دست هم، این عوامل مشخص می‌کنند که آیا خود را «به اندازه‌ی کافی خوب» می‌دانید؟ و آیا فردی که هستید را دوست دارید و برایش احترام قائلید؟

با ترکیب کردن شایستگی و ارزشمندی و بررسی رابطه‌ی آنها با یکدیگر، به یک تعریف جامع و پویا از عزت نفس می‌رسیم. صرف اینکه حس خوبی در مورد خودتان داشته باشید اسمش عزت نفس نیست. حتما باید عنصر شایستگی هم خودش را نشان بدهد و قبول کنید که رفتارهایتان نه به خرابکاری بلکه به اعمالِ مفید منتهی می‌شوند. اگر آدم زیاده از حد احساس ارزشمندی بکند هم کارش به خودبینی و حتی خودشیفتگی می‌کشد. عزت نفس سالم یعنی تعادل بین این دو عنصر.

نکته

نگاهی این چنینی به مسئله‌ی عزت نفس، کمک می‌کند تا تفاوت بین عزت نفس سالم و عزت نفس زیاده از حد را تشخیص بدهیم و جلوی دسته گل‌هایی که دومی به آب می‌دهد را بگیریم؛ مثلا رفتارهای پرخاشگرانه و مخرب. این تفکر که «من از همه بهترم» می‌تواند به تکبر، قلدری و حتی بدتر از اینها ختم شود. اگر هم میزان عزت نفس‌تان با میزان توانایی‌هایتان فاصله‌ی خیلی زیادی داشته باشد، در واقع دارید زمینه را برای شکست، تحقیر، ناامیدی و خشم خود مهیا می‌کنید. در واقع، برخی از پژوهشگران این مسئله را با خشونت خانوادگی مرتبط می‌دانند.

افزایش عزت نفس

حالا که معنای عزت نفس برایتان واضح‌تر شده است، خیلی بهتر می‌توانید عزت نفس خودتان را بهبود ببخشید و آن را متعادل و قدرتمند سازید. این توصیه‌ها می‌توانند به کارتان بیایند:

۱. در مورد خودتان مثبت فکر کنید

تنها کسی که می‌تواند نظر شما را در مورد خودتان تغییر دهد، خودتان هستید! هیچ کس دیگری نمی‌تواند عزت نفس به شما تزریق کند. شمایید که باید با فکر کردن در مورد چیزهای خوبی که در زندگی‌تان وجود دارد و به کار گرفتن آنها ، قدم به قدم این عزت نفس را بسازید. در خودتان عادت به تفکر مثبت را ایجاد کنید و طریقه‌ی شناسایی و شکست دادن الگوهای خودویران‌گری را یاد بگیرید. خودتان مشوق خود باشید و به خود انگیزه بدهید!

۲. به موفقیت‌هایتان افتخار کنید

وقتی کاری را خوب انجام دادید، برایش شادی کنید! منتظر ننشینید که یک نفر دیگر به شما بگوید چقدر خوبید! خودتان به خودتان بگویید!

۳. هدف تعیین کنید

هرچقدر به موفقیت‌های بیشتری برسید، همان‌قدر حس بهتری در مورد خودتان خواهید داشت. هدف گذاری برای نشانه‌ گرفتن، ردیابی و شکار کردن موفقیت واقعا کارساز است. داشتن اهداف مشخص کمک می‌کند تا احساس شایستگی را در خود پرورش بدهید و از شایستگی به احساس غرور و سرانجام به احساس ارزشمندی برسید. پس از هر فرصتی برای به کار بستن استراتژی های هدف گذاری استقبال کنید!

۴. به ارزش‌هایتان وفادار بمانید

عزت نفس شما زمانی رشد می‌کند که رفتارها و ارزش‌های شخصی‌تان با هم در یک راستا باشند. در موقعیت‌های سخت و زمان‌هایی که دارید مجبور می‌شوید به شرایط ناخواسته تن بدهید، تا جایی که می‌توانید تلاش‌تان را بکنید که رفتارتان مطابق با ارزش‌هایتان باشد. با صداقت و درستکاری دنبال اهداف خود بروید. عزت نفس‌تان را با تقلب و ریاکاری نابود نکنید.

۵. فراموش نکنید؛ شما کامل نیستید

زیادی به خودتان سخت نگیرید. همه‌ی ما اشتباه می‌کنیم و این چیز بدی نیست؛ البته تا زمانی که از خطاهایمان درس بگیریم و آنها را به امان خدا رها نکنیم. تنها معیارهایی که باید به آن‌ها وفادار باشید، معیارها و ارزش‌های شخص خودتان هستند. دست از حرص خوردن در مورد آنچه دیگران در موردتان فکر می‌کنند بردارید و به جایش روی ویژگی‌های خوبی که در خود می‌بینید تمرکز کنید. با این کار اطمینانی که به خود دارید بر عالم و آدم جلوه‌گر می‌شود و کاستی‌هایتان را جبران که هیچ، بر خوبی‌هایتان هم اضافه می‌کند.

۶. مراقب بدن‌تان باشید

فعال و پرانرژی که باشید، عزت نفس‌تان هم بیشتر می‌شود. فعالیت‌هایی که سلامت عمومی شما را بالا ببرند، باعث می‌شوند احساس کنید کنترل بیشتری بر زندگی خود دارید. تکاپوی فیزیکی به آدم احساس رضایت می‌دهد و همین حس کم‌کم به دیگر حیطه‌های زندگی هم رسوخ می‌کند.