غلبه بر استرس با ۵ حرکت ساده یوگا

در این مقاله، کمی دربارهٔ آثار یوگا بر بدن می‌خوانیم و بعد هم ۵ حالت مؤثر بوگا برای مقابله با استرس را یاد می‌گیریم.

مطالعات نشان داده‌اند که یوگا با کاهش سطح کورتیزول (Cortisol) یا همان هورمون استرس، افزایش مقاومت و تحمل درد، بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب در ارتباط است. حتی می‌گویند برخی حالت‌های یوگا، دستگاه عصبی پاراسمپاتیک (Parasympathetic Nervous System) ما را فعال می‌کند، که پادزهر بدن در مقابله با پاسخ جنگ یا گریز (Fight-or-Flight Response) است.

بهترین ویژگی یوگا این است که دیگر مجبور نیستید برای حفظ سلامتی، کلی پول خرج داروهای مختلف کنید، یا تجهیزات ورزشی عجیب‌وغریب بخرید. بدن و نفس، تمام آن چیزی هستند که باید داشته باشید.

برای کاهش استرس، و البته شکل دادن به دنیای درون‌تان، این ۵ حالت یوگا را انجام بدهید:

حرکت ۱: استراحت فعال

حالت استراحت فعال (Constructive Rest) هم کمک می‌کند احساس راحتی داشته باشید، و هم استقامت‌تان را تقویت می‌کند. قرار گرفتن پاها روی زمین، باعث می‌شود احساس کنید به زمین متکی هستید، و شکل قرار گرفتن دست‌ها هم باعث احساس راحتی می‌شود.

عضلاتی که در این حالت کشیده می‌شوند: ماهیچه‌های لوزی شکل (Rhomboids)، ماهیچهٔ پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi)، ماهیچهٔ چهارسر ران (Quadriceps Femoris).

عضلاتی که در این حالت تقویت می‌شوند: ماهیچهٔ دندانه‌ای پیشین (Serratus Anterior)، ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major)، ماهیچهٔ همسترینگ (Hamstring)، ماهیچه‌های داخلی گردانندهٔ مفصل ران (Internal Hip Rotators).

نحوهٔ انجام حرکت استراحت فعال

1. به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را به‌اندازهٔ لگن‌تان از هم فاصله بدهید. پاها را از مُچ به پایین کمی حرکت داده و بگذارید سمت داخلی زانوها به‌سوی یکدیگر قرار بگیرند.
2. هوا را در ریه‌ها فرو برده و دست‌های خود را به طرفین بکشید تا به‌شکل حرف T در بیایید. نفس را بیرون داده و هم‌زمان دست‌ها را روی سینه، روی هم قرار بدهید، طوری که دست راست بالا قرار بگیرد. به‌مدت ۱۰ نفس عمیق، در همین حالت باقی بمانید.
3. دوباره نفس را داخل بدهید و دست‌ها را باز کنید. نفس را بیرون داده و دست‌ها را روی هم قرار بدهید؛ طوری که این بار دست چپ بالا قرار بگیرد.

حرکت ۲: سوخ آسانا (وضعیت نشستهٔ چهارزانو یا راحت)

سوخ آسانا (Sukhasana) و همهٔ حالت‌هایی که با کف زمین در ارتباط هستند، به استحکام کمک می‌کنند. شکل قرار گرفتن دست‌ها در این حالت طوری طراحی شده‌اند که احساس ارتباط و آرامش را منتقل نمایند.

عضلاتی که در این حالت کشیده می‌شوند: ماهیچهٔ سرینی متوسط (Gluteus Medius)، ماهیچهٔ سرینی کوچک (Gluteus Minimus)، ماهیچهٔ سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، ماهیچه‌های نزدیک‌کننده ران (Adductor Muscles of the Hip).

عضلاتی که در این حالت تقویت می‌شوند: ماهیچه‌های لگن (Hip Flexors)، ماهیچهٔ پایین شکمی (Lower Abdominals).

نحوهٔ انجام حرکت سوخ آسانا

1. چهارزانو روی زمین بنشینید. اگر حرکت لگن سخت می‌شود، می‌توانید روی پتوی تاشده بنشینید. ساق پای راست را جلوی ساق پای چپ قرار بدهید. استخوان‌های ساق باید ضربدری، و زانوها درست بالای مُچ پاها قرار بگیرند. پاها از مُچ به پایین باید به‌راحتی حرکت کنند. این به حفاظت از مفاصل زانو کمک می‌کند.
2. برای شروع، کف دست‌ها را به‌سمت پایین، روی ران‌ها قرار بدهید. این حالت احساس استحکام ایجاد می‌کند. آرنج‌ها را در دو طرف قرار بدهید و بگذارید عضلات گردن از گوش‌ها رها شوند.
3. پشت گردن را صاف نگه دارید و بالای سر را به‌سوی سقف بکشید. چشم‌های خود را آرام ببندید و تا ۱۰ نفس بلند، به همین حالت بمانید.
4. حالا جای پاها را طوری عوض کنید که این بار ساق پای چپ جلوی پای راست قرار بگیرد. پاها را از مُچ به پایین آزاد بگذارید تا جدای از بدن حرکت کنند.
5. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قلب قرار بدهید. حالا ۱۰ نفس عمیق بکشید و مسیر نفس را در شکم دنبال کنید.

حرکت ۳: سلام بر خورشید (نوع A نیمه)

سلام بر خورشید نیمه (Ardha Surya Namaskara) حرکت بسیار مفیدی است. واکنش بدن ما به استرس، معمولا یا مقابله است و یا فرار. با این حال این روزها خیلی از ما دچار استرس می‌شویم، اما بی‌تحرک می‌مانیم. حرکت کردن طی لحظات استرس، می‌تواند برای گردش خون، افزایش اکسیژن در بدن، و کاهش سریع‌تر سطح کورتیزول مفید باشد.

عضلاتی که در این حالت کشیده می‌شوند: ماهیچهٔ همسترینگ (Hamstring)، ماهیچه‌های بازکنندهٔ ستون فقرات (Spinal Extensors)، موقع تاشدن: ماهیچه‌های راست‌کنندهٔ ستون مهره‌ها (Erector Spinae)، ماهیچهٔ سینه‌ای (Pectoralis)، ماهیچهٔ دوسر بازو (Biceps).

عضلاتی که در این حالت تقویت می‌شوند: ماهیچه‌های لگن (Hip Flexors)، موقع کشش: ماهیچه‌های بازکنندهٔ ستون فقرات (Spinal Extensors)، ماهیچهٔ سه‌سر بازو (Triceps).

نحوهٔ انجام حرکت سلام بر خورشید نوع A نیمه

1. روی تشک بایستید. پاها را کنار هم قرار بدهید یا به‌اندازهٔ لگن باز کنید. دست‌هایتان باید دو طرف بدن‌تان قرار بگیرند و تنفس هم باید آرام باشد (وضعیت تاد آسانا).
2. وقتی هوا را داخل ریه می‌دهید، دست‌هایتان را به‌سمت سقف بلند کنید.
3. نفس خود را بیرون بدهید و تا جای ممکن خم بشوید. بازوها و دست‌ها باید دو طرف پاها، روی زمین قرار بگیرند. اگر می‌خواهید پشت‌تان را بیشتر بکشید، زانوهایتان را کمی خم کنید (اوتان آسانا).
4. هوا را داخل ریه‌ها بدهید؛ دست‌ها را جلوتر گذاشته و بدن را تا نیمه بلند کنید. سینه را به‌سمت فضای جلو باز کنید. به جلو نگاه کنید (اوتان آسانای نیمه).
5. نفس را بیرون بدهید و بیشتر روی پاها خم بشوید. باز هم اگر می‌خواهید پشت‌تان را بکشید، زانوها را کمی خم کنید.
6. نفس را داخل بدهید و با دست‌های کشیده بایستید. ستون فقرات را بکشید و دست‌ها را بالای سر بلند کنید.
7. نفس را بیرون بدهید و دست‌ها را در دو طرف پایین بیاورید. این حرکت را تا چند بار تکرار کنید.

حرکت ۴: ویرابادر آسانا ۲ (جنگجوی ۲)

ویرابادر آسانا ۲ (Virabhadrasana II) و سایر حالت‌های ایستاده، پاها و استقامت ما را تقویت می‌کنند، و دست‌های باز که در این تمرین استفاده می‌شوند، حالت قدرت (Power Pose) نامیده می‌شوند. این حالت کششی بوده و با کاهش سطح کورتیزول ارتباط دارد.

عضلاتی که در این حالت کشیده می‌شوند: پای جلویی: ماهیچه‌های دورکننده (Abductors)؛ پای پشتی: ماهیچه‌های لگن (Hip Flexors)؛ سینه: ماهیچهٔ سینه‌ای (Pectoralis).

عضلاتی که در این حالت تقویت می‌شوند: پای جلویی: ماهیچه‌های خارجی گردانندهٔ مفصل ران (External Hip Rotators)، ماهیچهٔ همسترینگ (Hamstring)؛ پای پشتی: ماهیچه‌های دورکنندهٔ لگن (Hip Abductors)، ماهیچهٔ چهارسر ران (Quadriceps).

نحوهٔ انجام حرکت ویرابادر آسانا ۲

1. روی دو پا بایستید و دست‌ها را دو طرف‌تان رها کنید. با نفسی که می‌کشید، دست‌ها را طوری بکشید که شکل حرف T بشوید و پاها را طوری باز کنید که مُچ پاهایتان در راستای مُچ دست‌ها قرار بگیرند، عضلات شکم و لگن خود را منقبض کنید.
2. پای راست خود را از درون کاسهٔ لگن به‌سمت بیرون بچرخانید (چرخش خارجی)، و پشت لگن و پای خود را کمی به‌سمت داخل، به‌طرف جلوی پا بچرخانید.
3. وقتی نفس را بیرون می‌دهید، زانوی جلویی را آن‌قدر خم کنید که زانویتان بالای مُچ پا قرار بگیرد. پای عقبی را صاف و محکم نگه دارید.
4. دست‌ها باید همچنان از بدن جدا باشند، و در همین حال ماهیچه‌های گردن از گوش‌ها رها بشوند. برای اطمینان از اینکه عضلات گردن را منقبض نکرده‌اید، گردن را بچرخانید. به دست جلویی خود خیره شوید و ۱۰ نفس بلند بکشید.
5. برای بیرون آمدن از این حالت، پای جلویی را صاف کنید و پاها را به‌موازات هم بچرخانید. این تمرین را برای سمت چپ هم تکرار کنید.

حرکت ۵: پرون شاو آسانا (وضعیت جسد)

پرون شاو آسانا (Prone Savasana)؛ دراز کشیدن روی شکم، می‌تواند به حفاظت و استقامت پاها کمک کند؛ ضمن اینکه مجبورتان می‌کند نسبت به تنفس آگاه‌تر عمل کنید. وقتی استرس دارید، آرام دراز کشیدن بدون فکر و خیال، آرام‌بخش است؛ در وضعیتی قرار می‌گیرید که فشارخون، ضربان قلب و سطح هورمونی، همگی به سطح عادی برمی‌گردند. طی این مدت، مغزتان می‌تواند به حالتی تغییر کند که حالت آلفا یا «آرامش هوشیار» می‌نامیم.

نحوهٔ انجام حرکت پرون شاو آسانا

1. روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را طرفین خود قرار بدهید. پاها را به‌راحتی رها کنید.
2. می‌توانید سرتان را بچرخانید و تا نیمه بیاورید، یا آرنج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها را روی هم مانند بالش قرار بدهید. می‌توانید یک حوله را هم تا کرده و زیر سرتان بگذارید.
3. بگذارید بدن، روی زمین زیرتان حالت بگیرد.
4. به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه همین‌طور بمانید. هر قدر بیشتر در این حالت بمانید، بیشتر از آن سود می‌برید.
5. برای خارج شدن از این حالت، دست‌ها و زانوها را به‌آرامی حرکت بدهید تا حالت میز ایجاد شود. لگن را به‌عقب و به‌سوی پاشنه‌ها بکشید و به شکل حالت سجدهٔ کودک (Child Pose) در بیایید.

جمع‌بندی

همان‌طور که گفته شد، همهٔ استرس‌ها هم بد نیستند، به‌ویژه اگر ما را وادار به حرکت کنند. اما استرس مزمن، آن هم با سبک زندگی غیرمتحرک این روزها، می‌تواند بدن و ذهن انسان را تخریب کند.

یوگا هم به ترمیم آثار منفی استرس کمک می‌کند و هم برای جلوگیری از استرس‌های آتی مفید است، چون فرد کم‌کم یاد می‌گیرد به‌شکل مؤثرتری با چالش‌ها برخورد کند.