سپهر تمام هفته روی یک گزارش، سخت کار کرده بود. چیزی به تمام شدن مهلت انجام کار نمانده بود. هنگامی که گزارش را برای بازبینی و تصحیح به رئیس خود تحویل می‌داد، به خود می‌بالید. مطمئن بود رئیس حتما از کیفیت کار او تعریف خواهد کرد.
با وجود این، رئیس حین خواندن گزارش اخمی کرد و چند لحظه بعد، گزارش را به سپهر پس داد و گفت: «فکر می‌کردم کارت را خوب انجام دادی. باید دوباره روی بخش دو کار کنی و ارقامی را که دیشب برات فرستادم، اضافه کنی تا آماده ارائه به هیئت‌مدیره بشه».
سپهر با ناراحتی به دفتر کارش برگشت. او روی گزارش، سخت کار کرده بود، اما از نظر رئیس، گزارش کامل نبود. او با روحیه خراب، ارقامی را که رئیس گفته بود، به گزارش اضافه کرد و در این فکر بود که تا تنزل مقام یا اخراجش، چقدر مانده است؟ حتی باقی روز هم نمی‌توانست اخم رئیس را از ذهنش بیرون کند. دیگر پکر و بی‌حوصله شده بود و این روحیه بد روی کارش اثر گذاشت؛ مثلا قرار با یک مشتری مهم را فراموش کرد، چون فکرش همچنان درگیر گزارش بود.
واضح است که سپهر ماجرا را بیش از حد بزرگ کرده است. او با این دیدگاه بدبینانه، به بدترین چیزها فکر می‌کند و در ذهنش از یک مشکل کوچک، فاجعه می‌سازد.
شما چطور؟ آیا خوش‌بین هستید یا اگر جای سپهر بودید، واکنش‌تان شبیه او بود؟
به همه ما ثابت شده است که خوش‌بین‌ها در مقایسه با بدبین‌ها، آدم‌های شادتر، سالم‌تر، کارآمدتر و موفق‌تری هستند. خبر خوب این است که خوش بینی یک مهارت است؛ پس شما می‌توانید خوش‌بین بودن را یاد بگیرید. در این مقاله، به شما نشان خواهیم داد که برای داشتن دیدگاه خوش‌بینانه‌تر، چگونه از روش ABC استفاده کنید.
معرفی تکنیک ABC
در اصل این رویکرد را دکتر آلبرت اِلیسِ (Albert Ellis) روان‌شناس خلق کرد و آن زمان، دکتر مارتین سِلیگمان (Martin Seligman) استاد دانشگاه پنسیلوانیا و رئیس سابق انجمن امریکایی روان شناسی، آن را اصلاح کرد. نسخه‌ی اصلاح‌شده سِلیگمان در سال ۱۹۹۰ در کتاب او به نام «Learned Optimism» چاپ شد.
ABC سرواژه‌ی واژگان انگلیسی زیر است:
- Adversity: سختی
- Beliefs: باورها
- Consequences: عواقب
به طور خلاصه، ما با سختی (یا مطابق مدل اصلی دکتر اِلیس، یک رویداد فعال‌کننده) مواجه می‌شویم. نحوه تفکر ما درباره این سختی، باورهای ما را ایجاد می‌کند. سپس، این باورها بر رفتارهای ما اثر می‌گذارند و حاصل کار، عواقب است.
بگذارید با یک مثال این تعاریف را روشن کنیم: شما سرِ دستیار خود داد می‌کشید، چون فراموش کرده است پرینت یک گزارش مهم را پیش از جلسه به دست‌تان برساند (سختی/Adversity). سپس، با خودتان فکر می‌کنید: «من واقعا یک رئیس بداخلاق هستم» (باور/Belief). حالا حین جلسه، شما در نتیجه‌ی این باور، عملکرد ضعیفی از خودتان نشان می‌دهید، زیرا اعتماد به نفس شما کم شده است (عواقب/ Consequences).
نکته مهم میان سختی و باور نهفته است. وقتی با سختی مواجه می‌شوید، نحوه درک و توضیح این سختی برای خودتان، مستقیما بر ذهنیت و روابط شما اثر می‌گذارد. سِلیگمان این مرحله را «سبک توضیحی» می‌نامد و می‌گوید عادتی است که روی دیدگاه کلی شما به زندگی اثر می‌گذارد.
سبک توضیحی ما، سه بُعد دارد:
۱. دوام
بدبین‌ها به طور ناخودآگاه فرض می‌کنند که دلایل اتفاقات بد دائمی است؛ در حالی که خوش‌بین‌ها باور دارند که اتفاقات بد موقتی هستند.
برای مثال، تصور کنید روز بدی داشته‌اید و اصلا برای کمک کردن به همکاری که به تخصص شما نیاز داشت، وقت نداشتید. یک فرد بدبین در این حالت با خود فکر می‌کند: «من هیچ‌وقت نمی‌توانم در محل کار با کسی دوست شوم، چون یک دوست به‌دردنخور هستم»، اما فرد خوش‌بین با خود می‌گوید: «امروز دوست به‌دردنخوری بودم».
تفاوت این دو باور شاید جزئی به نظر بیاید، اما تأثیر آن بر دیدگاه ما بسیار مهم است!
۲. فراگیری
بدبین‌ها وقتی با بدبیاری یا مشکل مواجه می‌شوند، جملات کلی درباره زندگیشان به زبان می‌آورند؛ در حالی که خوش‌بین‌ها جملات خاصی را در ارتباط با یک رویداد خاص به زبان می‌آورند.
برای مثال، فرد بدبین شاید بگوید: «تمام گزارش‌های من مشکل دارند»، اما فرد خوش‌بین می‌گوید: «این گزارش مشکل داشت».
در این مورد هم، تفاوت ناچیز است. بدبین‌ها یک اتفاق منفی را به فاجعه‌ای تبدیل می‌کنند که بر کار و زندگیشان اثر می‌گذارد؛ در صورتی که، خوش‌بین‌ها با خود فکر می‌کنند که شاید در این قسمت از کار یا زندگی اشتباه کرده باشند، اما اجازه نخواهند داد این اشتباه روی بخش‌های دیگر زندگیشان اثر بگذارد.
۳. شخصی کردن
وقتی یک اتفاق بد را تجربه می‌کنیم، دو راه برای فکر کردن به آن داریم. می‌توانیم خودمان را به خاطر این اتفاق بد سرزنش کنیم (صورت درونی به آن بدهیم) یا می‌توانیم چیزی یا کسی را غیر از خودمان سرزنش کنیم (صورت بیرونی به آن بدهیم).
بدبین‌ها معمولا به سرزنش، صورت درونی می‌دهند. آنها فکر می‌کنند «همه‌ش تقصیر منه» یا «من برای انجام این کار خیلی خنگ هستم». خوش‌بین‌ها عزت نفس بالاتری دارند، زیرا معمولا به سرزنش، صورت بیرونی می‌دهند و مثلا با خود فکر می‌کنند: «همه‌ش تقصیر فلانی است» یا «من هنوز برای کسب این مهارت نیاز به تمرین دارم، برای همین است که الان نمی‌توانم این کار را به خوبی انجام بدهم».
به یاد داشته باشید که سختی همیشه سبب باورهای منفی نمی‌شود. شکل گرفتن یا نگرفتن باورهای منفی به آن رویداد خاص و سبک توضیحی شما بستگی دارد.
پس، آیا راهی برای اصلاحِ الگوی ABC (سختی، باورها، عواقب) وجود دارد؟
مرحله ۱: دنبال کردن سِیر گفت‌وگوهای درونی
با یک دفتر یادداشت شروع کنید. کار شما این است که چند روز به گفت‌وگوهای درونی‌تان گوش دهید؛ به‌ویژه وقتی با یک موقعیت دشوار یا استرس‌زا مواجه می‌شوید. سپس، این گفت‌وگوها را در دفتر یادداشت کنید.
سعی کنید سختیِ هر موقعیت، باورهایی که پس از مواجهه با آن سختی در ذهن‌تان شکل می‌گیرد و سپس عواقبِ آن باورها را بنویسید.
عواقب می‌تواند هر چیزی باشد؛ از افکار و احساسات شاد یا غمگین گرفته تا اقدامات خاصی که انجام می‌دهید.
مثال
سختی: یک همکار حین جلسه هفتگی، جلوی تیم از ایده محصول من انتقاد کرد.
باور: حق با اوست. این یک ایده احمقانه بود. تخیل من قوی نیست و حالا همه می‌دانند من اصلا آدم خلاقی نیستم. اصلا نباید حرف می‌زدم. اشتباه کردم!
عواقب: من احساس حماقت کردم و تا پایان جلسه اصلا حرف نزدم. دیگر نمی‌خواهم در هیچ‌یک از جلسات گروهی این هفته شرکت کنم. حتی برای برای حاضر نشدن در جلسه فردا بهانه هم دارم.
مرحله ۲: تحلیل نتایج
وقتی پس از چند روز، موقعیت‌های مختلف را با شرحِ سختی، باور و عواقب‌شان ثبت کردید، به نوشته‌هایتان نگاهی کلی بیندازید.
در این مرحله، باید در شیوه تفکرتان به دنبال الگوهایی باشید؛ به‌ویژه به این موضوع دقت کنید که چگونه هر یک از این باورهای کلی منجر به عواقب خاصی شده‌اند.
برای خوش‌بین بودن، باید پس از مواجهه با مشکلات باورهایتان را تغییر دهید. این تغییر باور، جلوی عواقب منفی را خواهد گرفت.
مرحله ۳: استفاده از مشغولیت ذهنی و بحث
همان‌طور که می‌توانید ببینید، باورهای شما پس از مواجهه با سختی، نقش مهمی در زندگی شما دارند و معرفِ خوش‌بین یا بدبین بودن شما هستند. این امر حاکی از اهمیت مدیریت الگوی ABC منفی و اصلاح آن است.
دو راه برای اصلاح الگوی منفی افکار وجود دارد: مشغولیت ذهنی و بحث.
مشغولیت ذهنی
اگر می‌خواهید جلوی افکار منفی خود را بگیرید، باید فکرتان را به چیز دیگری مشغول کنید. اینکه صرفا به خودتان بگویید «منفی فکر نکن» فایده ندارد. باید در چرخه افکار منفی، وقفه ایجاد کنید.
برای ایجاد وقفه، به محض شکل‌گیری باورهای منفی، فکرتان را به چیز دیگری مشغول کنید.
برای مثال، یک کش لاستیکی دور مچ دست‌تان بیندازید. وقتی با یک موقعیت استرس‌زا مواجه شدید و مغزتان شروع به منفی‌بافی کرد، کش دور مچ دست‌تان را بکشید تا از ضربه‌اش با پوست دست‌تان از هیپنوتیزم شدن توسط افکار منفی رها شوید. این تنبیه فیزیکی به شما یادآوری می‌کند که از چرخه‌ی افکار منفی خارج شوید.
زمانی که در چرخه‌ی افکار منفی وقفه ایجاد کردید، باید توجه‌تان را به چیز دیگری جلب کنید. برای یک دقیقه با جدیت به چیز دیگری فکر کنید.
بحث
با اینکه مشغولیت ذهنی برای ایجاد وقفه در تفکر منفی مفید است، اما راه‌حل دائمی‌تر، سروکله زدن با آنهاست. پس از سختی، باورها و عواقب، بحث (D(Disputation در جایگاه چهارم قرار دارد.
برای این کار، باید به صورت منطقی با خودتان بحث کنید و عناصر این فرایند را به چالش بکشید. به طور خاص، در سبک توضیحی خودتان که پیش از این گفتیم، به دنبال فرضیاتی باشید که اشتباه هستند.
در ادامه از مثال‌های قبل برای روشن شدن این ایده استفاده می‌کنیم.
سختی: همکار حین جلسه هفتگی، جلوی تیم از ایده محصول من انتقاد کرد.
باور: حق با اوست. این یک ایده‌ی احمقانه بود. تخیل من قوی نیست و حالا همه می‌دانند من اصلا آدم خلاقی نیستم. اصلا نباید حرف می‌زدم. اشتباه کردم!
عواقب: من احساس حماقت کردم و تا پایان جلسه اصلا حرف نزدم. دیگر نمی‌خواهم در هیچ‌یک از جلسات گروهی این هفته شرکت کنم. حتی برای برای حاضر نشدن در جلسه فردا بهانه هم دارم.
بحث: من قضیه را بیش از حد گنده کرده‌ام. همکار من حق داشت از ایده من انتقام کند. انتقاد او جنبه شخصی نداشت و دقیق و حساب‌شده بود. او پس از پایان جلسه، حتی از تفکر خلاق من تعریف کرد. تنها کاری که من باید انجام بدهم این است که بار دیگر بیشتر درباره ایده‌هایم فکر کنم.
نکته ۱:
به چالش کشیدن افکار منفی راه خوبی برای ایجاد اعتماد به نفس است.
نکته ۲:
می‌توان انرژی بخشیدن (E(Energization را در جایگاه پنجم الگوی فکری قرار داد. در این مرحله، شما حوصله به خرج می‌دهید تا درباره احساسات، رفتارها و اعمال مثبتی بیندیشید که ناشی از خوش‌بینی دیدگاه‌‌تان است.
